Quante ore bisogna dormire a notte? L’importanza del sonno per il benessere

Il sonno è una funzione vitale che permette al nostro organismo di rigenerarsi, rafforzare le difese immunitarie, consolidare la memoria e regolare le emozioni. La quantità di sonno necessaria varia da persona a persona in base all’età, allo stato di salute e allo stile di vita.

Le ore necessarie di sonno per l’età

Come anticipato, le ore di sonno necessarie variano molto in base all’età:

• I neonati fino a 11 mesi devono dormire tra le 12 e le 15 ore al giorno
• I bambini da 1 a 2 anni, è bene che dormano tra le 11 e le 14 ore al giorno
• I bambini dai 3 ai 5 anni dovrebbero riposare tra le 10 e le 13 ore
•  In età scolastica, tra i 6 e i 13 anni, bisognerebbe dormire tra le 9 e le 11 ore
•  Gli adolescenti, tra i 14 e i 17 anni, necessitano di 8-10 ore di sonno
• Gli adulti, dai 18 ai 64 anni, hanno bisogno di 7-9 ore di riposo
• Le persone over 65 dovrebbero dormire tra le 7 e le 8 ore

Vi sono poi necessità diverse legate a condizioni particolari: le persone malate, per esempio, richiedono più riposo. Pensiamo banalmente a quando abbiamo un’influenza e alla stanchezza che ci porta a dormire molte più ore al giorno per sentirci meglio.

Le donne, inoltre, durante il ciclo o in gravidanza, possono aver bisogno di più ore di sonno.

Cosa succede se si dorme troppo poco?

Dormire troppo poco può avere effetti negativi sul nostro organismo, a diversi livelli di gravità. Se si tratta di una situazione occasionale, come saltare una notte di sonno per un impegno o per divertimento, si possono avvertire sintomi come stanchezza, sonnolenza diurna, irritabilità, difficoltà di concentrazione e di memoria, mal di testa e aumento dell'appetito.

Questi effetti tendono a scomparire dopo aver recuperato il sonno perduto, ma se la privazione del sonno diventa cronica, cioè si ripete nel tempo per periodi prolungati, le conseguenze possono essere più serie e dannose per la salute. Alcune delle possibili complicazioni sono:

• aumento del rischio di incidenti sul lavoro e stradali, a causa della ridotta attenzione e riflessi;
• disturbi dell'umore, come ansia e depressione;
• indebolimento del sistema immunitario, che rende più vulnerabili alle infezioni;
• invecchiamento precoce della pelle e dei capelli;
• alterazioni ormonali, che possono influire sulla fertilità, sul metabolismo e sul peso corporeo, aumentando così il rischio di diabete e problemi cardiovascolari;
• disturbi neurologici, come epilessia e demenza.

Per evitare questi effetti, è importante dormire almeno sette-otto ore per notte, seguendo una buona igiene del sonno; è infatti molto importante anche la qualità del sonno.

A che ora è bene andare a dormire e svegliarsi?

Non esiste un orario universale per andare a dormire e svegliarsi, ma è importante seguire il proprio ritmo circadiano, ovvero il ciclo biologico che regola il sonno e la veglia in base alla luce e al buio. In generale, si consiglia di andare a dormire prima della mezzanotte e di svegliarsi entro le 8 del mattino, evitando di variare troppo gli orari durante la settimana e il fine settimana. Questo aiuta a mantenere una regolarità del sonno e a sincronizzare il nostro orologio interno con quello esterno, favorendo il benessere fisico e mentale.

Come si fa a dormire bene?

Per dormire bene, è importante seguire alcune buone pratiche che favoriscono il rilassamento e la qualità del sonno. Ecco alcuni suggerimenti:

• Creare un ambiente confortevole, silenzioso, buio e fresco nella propria camera da letto.
• Scegliere un materasso, un cuscino e una biancheria adatti alle proprie esigenze e preferenze.
• Evitare di usare dispositivi elettronici, come smartphone, tablet e tv, almeno un'ora prima di andare a dormire, in quanto emettono una luce blu che inibisce la produzione di melatonina, l'ormone del sonno.
• Evitare di consumare caffeina, alcol, nicotina e cibi pesanti o piccanti nelle ore serali, in quanto possono interferire con il sonno o causare disturbi digestivi.
• Praticare una moderata attività fisica durante il giorno, ma non nelle ore vicine al riposo, in quanto può stimolare il metabolismo e l'energia.
• Seguire una routine serale che favorisca il rilassamento, come leggere un libro, ascoltare musica tranquilla o fare esercizi di respirazione o meditazione.

Se si fatica a prendere sonno, è possibile assumere dei prodotti naturali a base di melatonina, un ormone che concilia il sonno, aiutando a dormire meglio. Un esempio sono gli integratori Zzzquil: pastiglie gommose al gusto frutti di bosco o mango e banana, e da ora disponibile anche nel nuovo e pratico formato spray!

In caso di insonnia grave e persistente, invece, è bene rivolgersi a un medico per indagarne le cause e valutare una terapia adeguata.